3 Sofort-Tipps gegen morgendliche Nacken- & Kieferschmerzen und besseren Schlaf trotz CMD

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Viele meiner Patientinnen und Patienten fragen mich: "Frau Dr. Raitarowsky, was kann ich denn heute schon tun, um die Verspannungen morgens zu lindern?" Genau dafür habe ich diese Sofort-Tipps zusammengestellt. Als Zahnärztin und selbst ehemalige CMD-Betroffene weiß ich genau, wie zermürbend diese Beschwerden sein können – und wie wichtig es ist, erste kleine Schritte zu gehen, die spürbare Entlastung bringen.

Von einer CMD-Betroffenen für CMD-Betroffene

Mein Name ist Dr. Silke Raitarowsky. Ich bin Zahnärztin in eigener Praxis – doch vor vielen Jahren war ich selbst von einer schweren CMD betroffen. Damals litt ich unter massiven Kiefer- und Nackenschmerzen, schlechtem Schlaf und ständigen Verspannungen. Keine Behandlung brachte langfristige Besserung.

Also habe ich angefangen, mich intensiv weiterzubilden – ich wollte verstehen, was wirklich hinter CMD steckt. Nach unzähligen Fortbildungen, Fachbüchern und viel eigener Erfahrung fand ich schließlich meinen Weg aus dem Teufelskreis.

Heute bin ich beschwerdefrei, trage keine Schiene mehr und habe bereits vielen Patientinnen und Patienten zu mehr Lebensqualität verholfen.

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Wussten Sie, dass viele Betroffene jahrelang unter CMD leiden, weil falsche Annahmen sie vom richtigen Weg abhalten? Hier finden Sie die häufigsten Irrtümer über CMD.

In diesem Bloartikel erhalten Sie die 3 Sofort-Tipps, die sich bei mir und in meiner Praxis für besseren Schlaf und entspannteres Aufwachen besonders bewährt haben.

Wünschen Sie sich, trotz CMD wiedermal richtig erholt und frisch morgens aufzuwachen?

Tipp 1: Die 2-Minuten-Kieferpause – Schluss mit nächtlichem „Zähne zusammenbeißen“

Wussten Sie, dass viele Menschen im Schlaf unbewusst die Zähne zusammenpressen? Gerade bei CMD verstärken sich die Verspannungen im Kiefer, Nacken und sogar im Kopfbereich – und am Morgen fühlt sich alles noch verkrampfter an.

Dabei können Sie Ihrem Kiefer schon vor dem Einschlafen gezielt Entlastung schenken – mit meiner bewährten 2-Minuten-Kieferpause:

So funktioniert's:

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin – gerne schon im Bett.

• Lassen Sie den Unterkiefer bewusst locker „baumeln“, die Lippen dürfen sich dabei sanft berühren. Die Zähne haben jetzt Sendepause – kein Kontakt, kein Druck.

• Atmen Sie tief durch die Nase ein – und stellen Sie sich vor, wie mit jedem Ausatmen die Anspannung aus Kiefer und Nacken einfach „herausfließt“.

• Spüren Sie, wie der Kiefer weicher wird, die Muskulatur loslässt und Ihr ganzer Kopf etwas leichter wird.

Machen Sie das für 2 Minuten, direkt vor dem Einschlafen. Es ist wie ein kleines Gute-Nacht-Ritual für Ihre Kiefergelenke und Ihre Kiefermuskulatur – und ein erster Schritt zu entspannterem Schlaf ohne morgendliche Beschwerden.

Schenken Sie Ihrem Kiefer während des Schlafens genau das, was er braucht: Entlastung, Stabilität – und die Chance, sich zu regenerieren

Tipp 2: Die beste Einschlafposition für entspannten Kiefer und Nacken

Vielleicht haben Sie es selbst schon erlebt: Sie schlafen schlecht, wachen verspannt auf – und wissen gar nicht warum. Oft liegt die Ursache tatsächlich… im Liegen.

Gerade bei CMD kann die falsche Schlafposition den Kiefer zusätzlich belasten, Verspannungen fördern und morgendliche Schmerzen verstärken.

Mein bewährter Praxis-Tipp: Optimieren Sie Ihre Einschlafposition!

So funktioniert's:

• Verzichten Sie möglichst auf die Bauchlage. Dabei wird der Kopf zur Seite gedreht, der Kiefer gerät unter Spannung – das verschlimmert Verspannungen.

• Am besten schlafen Sie in Rückenlage oder auf der Seite, mit neutraler Kopfposition. Der Kopf sollte weder nach vorne geknickt noch zur Seite abgeknickt sein.

• Achten Sie auf ein ergonomisches Kissen: Es stützt sanft den Nacken und sorgt dafür, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. So entlasten Sie gleichzeitig Nacken, Kiefer und Schultern.

• Spüren Sie kurz nach, ob Ihr Unterkiefer locker bleibt – die Zähne sollten sich beim Einschlafen nicht berühren.

Tipp: Manche Betroffene berichten, dass ein zusätzliches kleines Nackenkissen Wunder wirkt, um die Muskulatur noch besser zu entspannen.

So schenken Sie Ihrem Kiefer während des Schlafens genau das, was er braucht: Entlastung, Stabilität – und die Chance, sich zu regenerieren.

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Sanfte Entspannung am Morgen - starten Sie gelockert in den Tag

Tipp 3: Der sanfte Morgenstart – Mobilisieren statt verkrampfen

Viele CMD-Betroffene kennen das Gefühl: Sie wachen auf, der Nacken fühlt sich steif an, der Kiefer ist verspannt – und schon startet der Tag mit einem unangenehmen Druckgefühl.

Dabei können Sie genau das verhindern – mit einer sanften Mobilisationsübung, die speziell auf Nacken und Kiefer abzielt:

So starten Sie entspannter in den Tag:

• Setzen oder stellen Sie sich nach dem Aufstehen aufrecht hin.

• Lassen Sie die Schultern bewusst locker hängen – kein Hochziehen, kein Verkrampfen.

• Der Unterkiefer “hängt” in entspannter Position

• Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter, als wollten Sie diese leicht berühren – aber bitte ohne Ziehen oder Schmerzen.

• Halten Sie diese Position für ca. 15–20 Sekunden, dabei ruhig weiteratmen.

• Anschließend die andere Seite dehnen.

• Zum Abschluss den Kopf sanft nach vorne neigen, das Kinn Richtung Brust – spüren Sie die angenehme Dehnung im Nacken.

Wichtig: Kein Ruckeln, kein Forcieren – diese Übung lebt von Ruhe, bewusster Atmung und kleinen Bewegungen.

Schon wenige Minuten dieser sanften Mobilisation helfen, verspannte Muskulatur zu lockern und den Kreislauf von Spannung, Kieferschmerzen und Nackensteifheit zu durchbrechen.

Mein Tipp: Bauen Sie diese Übung direkt in Ihr Morgenritual ein – so starten Sie nicht nur wacher, sondern auch entspannter in den Tag.

Übrigens: Auch Ihre Haltung am Arbeitsplatz spielt eine große Rolle für Nacken, Schultern und Kiefer. Mehr dazu lesen Sie hier: Computerarbeit & CMD – Warum Ihr Kiefer im Office leidet.

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Mein Fazit

Diese drei Maßnahmen helfen Ihnen, den Tag mit weniger Beschwerden zu beginnen und Ihren Kiefer sowie die Muskulatur rund um Nacken und Schultern gezielt zu entlasten.

Die gute Nachricht ist: CMD ist kein Schicksal, mit dem Sie sich abfinden müssen. Oft reichen kleine Anpassungen im Alltag, gezielte Entspannungstechniken und ein bewusstes Verhalten, um die Beschwerden deutlich zu lindern oder sogar ganz in den Griff zu bekommen.

Lesen Sie weiter im Artikel: Kann CMD geheilt werden?

Über die Autorin

Dr. Silke Raitarowsky ist Zahnärztin mit eigener Praxis in Bad Homburg und spezialisiert auf die Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD). Sie weiß aus eigener Erfahrung, wie belastend CMD sein kann – denn sie war selbst jahrelang betroffen.

Nach unzähligen Fortbildungen und intensiver Auseinandersetzung mit Fachliteratur gelang ihr der Durchbruch: Sie konnte ihre Beschwerden dauerhaft lindern – ganz ohne Schiene. Heute hilft sie anderen Betroffenen, ihre CMD zu verstehen, gezielt zu behandeln und wieder neue Lebensqualität zu gewinnen.

Dr. Raitarowsky hat ein eigenes, leitlinienkonformes Behandlungskonzept entwickelt, das fundiertes Fachwissen mit einer verständlichen, alltagstauglichen Anleitung kombiniert. In ihrer Praxis behandelt sie regelmäßig auch schwere Fälle – Menschen, die durch CMD arbeitsunfähig wurden, ihre Partnerschaft nicht mehr leben konnten oder sich völlig zurückgezogen hatten.

Sie ist außerdem Autorin des Buches „CMD verstehen und meistern“ sowie Entwicklerin des Online-Masterkurses „CMD heilen“, der Betroffene Schritt für Schritt durch ein ganzheitliches Selbstbehandlungsprogramm führt. Beide Angebote basieren auf ihrer langjährigen Erfahrung und vermitteln kompaktes Wissen in praxisnaher Form.

Mehr über Dr. Raitarowsky erfahren

Was andere CMD-Betroffene interessiert hat und vielleich auch Sie:

• Warum wache ich mit Nacken- und Kieferschmerzen auf, wenn ich CMD habe?

  Bei CMD kommt es häufig zu nächtlichem Zähnepressen oder -knirschen, was die Kiefer- und Nackenmuskulatur überlastet. Dadurch entstehen morgens Schmerzen und Verspannungen.

• Welche Sofortmaßnahmen helfen direkt nach dem Aufstehen?

  Sanfte Dehnungen für Nacken und Schultern, die 2-Minuten-Kieferpause sowie Wärmeauflagen können die Muskulatur lockern und Schmerzen schnell lindern. Mehr dazu in unserem kostenlosen PDF

• Kann eine falsche Schlafposition meine CMD-Beschwerden verschlimmern?

  Ja. Bauchlage und verdrehte Kopfpositionen belasten Kiefer- und Nackenmuskeln zusätzlich. Empfehlenswert sind Rücken- oder Seitenlage mit passendem Kissen.

• Wie kann ich vor dem Schlafen meine Muskulatur entspannen?

  Entspannungsübungen, ruhige Nasenatmung, Zungenruhelage und sanfte Dehnungen helfen, die Muskelspannung zu senken und erholsamer zu schlafen.

• Brauche ich eine Zahnschiene, um morgendliche Schmerzen zu vermeiden?

  Nicht unbedingt. Eine Schiene kann helfen, muss aber individuell angepasst werden. Übungen, Stressabbau und Schlafhygiene sind oft ebenso wichtig.

• Kann ich CMD-Beschwerden auch selbst verbessern?

  Ja. Regelmäßige Entspannungs- und Bewegungsroutinen, ergonomische Anpassungen und gezielte Selbsthilfeübungen können Beschwerden spürbar reduzieren.